הפרעת קשב וריכוז ושינה

למה דווקא בלילה המוח לא נכבה? מנגנונים, סיבות ודרכי התמודדות מבוססות מחקר

רפאל רדובן | מטפל קוגניטיבי ומאמן מתמחה בהפרעות קשב

1. מבוא: הלילה של המוח הקשבי

השעה 23:30. הבית סוף סוף שקט. אחרי יום שלם של מטלות, הודעות, ישיבות, ניסיונות להתרכז ותחושה מתמדת של "לרדוף אחרי הזמן", מגיע רגע שבו אף אחד לא דורש כלום. הגוף עייף, אבל הראש דווקא מתעורר: עולה שיחה מהבוקר, משפט שנאמר בישיבה, רעיון לפרויקט חדש, סדרה שעוד פרק ממנה "לא יזיק". פתאום השעה 02:00, והשעון המעורר מכוון ל־07:00.

התיאור הזה מוכר כמעט לכל מי שעובד עם מבוגרים עם ADHD. הוא אינו עניין של "הרגלים רעים" או "חוסר משמעת". מחקרים מהשנים האחרונות מראים שבעיות השינה ב־ADHD נשענות על מנגנונים ביולוגיים, קוגניטיביים־רגשיים והתנהגותיים שמזינים זה את זה.

היקף התופעה: מה אומרים הנתונים

• במחקר גדול שפורסם ב־2024 במרפאה מתמחה בהולנד, כ־60% מהמבוגרים עם ADHD נמצאו חיוביים בסינון להפרעת שינה כלשהי. השכיחויות הגבוהות ביותר: תסמיני שלב שינה מאוחר (36%), נדודי שינה (30%) ותסמונת רגליים חסרות מנוחה או תנועות גפיים מחזוריות (29%) (van der Ham et al., 2024).
• בסקר מוקדם יותר על 120 מבוגרים עם ADHD, 78% דיווחו על קושי ללכת לישון בזמן (הירדמות בין 01:00 ל־03:00), כ־70% על קושי להירדם, יותר מ־50% על קושי לשמור על רצף שינה, כ־70% על קושי לקום בבוקר ו־62% על ישנוניות במהלך היום. אצל יותר מ־60% הקשיים האלה ליוו אותם כל חייהם.
• מטא־אנליזה של מחקרים במבוגרים מצאה שבהשוואה לאנשים ללא ADHD, מבוגרים עם ADHD נרדמים לאט יותר, מתעוררים יותר בלילה ונהנים מיעילות שינה נמוכה יותר, גם במדידה אובייקטיבית באקטיגרפיה (Díaz-Román et al., 2018).
• במחקר נוסף נמצא כי 63.9% מהמבוגרים עם ADHD דיווחו על תסמין אחד לפחות של נדודי שינה, ויותר מ־44% עמדו בקריטריונים המלאים להפרעת נדודי שינה (Fadeuilhe et al., מצוטט אצל Cullen et al., 2025).

2. מעגל דו־כיווני: השינה מחמירה את הקשב, הקשב מחמיר את השינה

הקשר בין ADHD לשינה אינו חד־כיווני. מצד אחד, מאפייני ADHD (קושי בוויסות עצמי, עיוורון זמן, חיפוש גירוי, שוטטות מחשבתית ושעון ביולוגי מאוחר) מקשים על ההירדמות. מצד שני, חוסר שינה מחמיר בדיוק את אותן יכולות: קשב, עכבה של תגובות, ויסות רגשי וזיכרון עבודה. מבוגר עם ADHD שישן מעט יגיע לערב הבא עם פחות משאבי ויסות עצמי, ולכן יתקשה עוד יותר "לסגור את היום" וללכת לישון.

מחקר על 81 מבוגרים עם ADHD מצא כי איכות שינה ירודה מגבירה את השוטטות המחשבתית (Mind Wandering), וזו מצידה מובילה לתנודתיות רגשית ולהחמרת תסמיני ה־ADHD (Helfer et al., 2019). במילים אחרות, חלק ממה שנראה כ"חומרת ה־ADHD" ביום הוא למעשה תוצר של הלילה.

3. מודל עבודה: שלוש שכבות של קושי

כדי לבנות טיפול מדויק, כדאי למפות את בעיית השינה של כל מטופל לפי שלוש שכבות, ולשלב אותן עם מודל 3P המוכר מעולם נדודי השינה (גורמים מנבאים, גורמים מזרזים וגורמים משמרים):

בפועל, אצל רוב המטופלים פועלות כמה סיבות במקביל. לכן הטיפול האפקטיבי הוא לרוב רב־רכיבי, ומתחיל במיפוי: אילו מהסיבות שלהלן רלוונטיות לאדם שמולי, ובאיזה משקל.

4. עשר הסיבות המרכזיות לבעיות שינה ב־ADHD ודרכי ההתמודדות

סיבה 1: השעון הביולוגי "מאחר" (שלב שינה מאוחר)

מה קורה

שעון הגוף שלנו מסמן את תחילת הלילה באמצעות הפרשת מלטונין. את נקודת ההתחלה הזו מודדים בתנאי תאורה עמומה (DLMO). במחקר מכונן נמצא כי 78% מהמבוגרים עם ADHD וקשיי הירדמות כרוניים הציגו DLMO מאוחר, ובממוצע הפרשת המלטונין שלהם החלה כשעה וחצי מאוחר יותר מאשר אצל אנשים ללא ADHD. איחור של שעה וחצי זה אושר בשני מחקרים נוספים (Van Veen et al., 2010; Bijlenga et al., 2013; van Andel et al., 2021).

המשמעות: כשמטופל עם ADHD נכנס למיטה ב־23:00, מבחינה ביולוגית הגוף שלו עדיין "באמצע הערב". זו לא בחירה, זו פיזיולוגיה. הדפוס הזה מכונה "ינשוף לילה": קשה להירדם, קשה מאוד לקום, ולעיתים קרובות תחושה של פרודוקטיביות וחדות דווקא בשעות הלילה.

איך זה נראה בקליניקה

• "אני לא עייף לפני אחת בלילה, גם אם קמתי מוקדם."
• בחופשה או בסוף שבוע השינה "מתיישרת" לשעות מאוחרות (למשל 02:00 עד 10:00), ובשעות האלה האדם ישן היטב.
• שעתיים הראשונות של הבוקר מתנהלות "בערפל", וההתעוררות דורשת כמה שעונים מעוררים.

דרכי התמודדות

1. שעת קימה קבועה, שבעה ימים בשבוע. זה העוגן החשוב ביותר. מותר לגמישות של עד שעה בסוף שבוע, לא יותר. שעת השינה תתייצב בעקבות שעת הקימה, ולא להפך.
2. אור בוקר. 20 עד 30 דקות בחוץ (או ליד חלון פתוח) בשעה הראשונה שאחרי הקימה. אור בוקר הוא האות החזק ביותר להקדמת השעון הביולוגי. במחקר פיילוט, הקדמת השעון באמצעות טיפול באור בוקר בהיר הייתה קשורה לירידה בתסמיני ADHD, ובעיקר בתסמיני ההיפראקטיביות והאימפולסיביות (Fargason et al., 2017).
3. מזעור אור בערב. אחרי השקיעה: תאורה עמומה וחמה, הימנעות מתאורת תקרה חזקה, הפחתת מסכים או שימוש במצב לילה. נבדקו גם משקפיים החוסמות אור כחול כדרך להקדים את ההירדמות (Fargason et al., 2013).
4. התקדמות הדרגתית. הקדמת שעת הקימה והשינה ב־15 עד 20 דקות כל כמה ימים, במקום "קפיצה" חדה שנידונה לכישלון.
5. טיפול באור בהיר ומלטונין, בליווי רפואי. בניסוי מבוקר על מבוגרים עם ADHD ושלב שינה מאוחר, מינון נמוך של מלטונין (0.5 מ"ג) הקדים את השעון הביולוגי בכשעה וחצי והפחית את תסמיני ה־ADHD ב־14%, ושילוב עם טיפול באור בוקר (30 דקות, 10,000 לוקס) הקדים את השעון בכשעתיים (van Andel et al., 2021). חשוב לדעת: בניתוח המשך לא נמצא שזמני השינה בפועל הוקדמו (van Andel et al., 2022). המסקנה הקלינית היא שתזמון ביולוגי לבדו אינו מספיק, ונדרש גם רכיב התנהגותי. ההחלטה על מלטונין, מינונו ותזמונו היא החלטה רפואית ויש לקבל אותה עם רופא.

סיבה 2: ה־Overthinking הלילי (עוררות קוגניטיבית לפני השינה)

מה קורה

במהלך היום, המוח הקשבי מוצף בגירויים חיצוניים: אנשים, משימות, רעשים, מסכים. כשהאור כבה והגירויים החיצוניים נעלמים, העולם הפנימי "מגביר את הווליום". מחשבות שנדחקו הצידה במהלך היום צפות ועולות: מה אמרתי בשיחה, למה אמרתי את זה, איך זה נשמע, למה בחרתי דווקא במילה הזו, מה הוא חשב עליי, מה שכחתי לעשות, מה מחכה לי מחר.

יש לכך כמה מקורות שמאפיינים ADHD במיוחד:

• שוטטות מחשבתית מוגברת (Mind Wandering). מבוגרים עם ADHD חווים יותר שוטטות מחשבתית בלתי מכוונת, שבה מחשבות קופצות מנושא לנושא ללא רצף מובנה. במחקר עדכני על 316 מבוגרים עם ADHD נמצא שהשוטטות המחשבתית קשורה לאיכות שינה ירודה ולשעת אמצע שינה מאוחרת (2026). במחקר אחר נמצא שהשוטטות המחשבתית תיווכה באופן מלא את הקשר בין חומרת תסמיני ADHD לבין חומרת נדודי השינה (Şenel & Aydın, 2025).
• עוררות מחשבתית, לא גופנית. מחקר שבחן את הקשר בין מאפייני ADHD לאיכות השינה מצא שהקשר מוסבר ברובו על ידי עוררות לפני השינה, ובעיקר עוררות קוגניטיבית. לפי החוקרים, למחשבות המרוצות הייתה השפעה גדולה בהרבה על איכות השינה מאשר לסימנים גופניים כמו דופק מואץ.
• "עיבוד שלאחר אירוע" וביקורת עצמית. אנשים רבים עם ADHD גדלו עם שנים של משוב שלילי ("שוב שכחת", "למה אתה לא מקשיב"). הם לומדים לסרוק את התנהגותם ולחפש בה טעויות. בלילה, הסריקה הזו מתבטאת בשחזור שיחות, בהלקאה עצמית ובניתוח יתר של ניסוחים ותגובות.
• ויסות רגשי ורגישות לדחייה. תנודתיות רגשית היא מאפיין מרכזי ב־ADHD במבוגרים. עלבון קטן, מבט או תגובה קצרה במהלך היום יכולים לקבל משקל רגשי גדול בלילה, כשאין הסחות דעת.
• "לולאות פתוחות". משימות שלא הושלמו ותוכניות שלא נרשמו נשארות פעילות בזיכרון העבודה, והמוח ממשיך "להחזיק" אותן כדי לא לשכוח.

דרכי התמודדות

1. "סגירת יום" מוקדמת (Worry Time). שעתיים עד שלוש לפני השינה, 15 דקות בכתב: מה קרה היום, מה מטריד אותי, מה הצעד הבא בכל עניין. המטרה היא להוציא את העיבוד מהמיטה ולהעביר אותו לזמן ולמקום אחרים. אם המחשבה חוזרת בלילה: "זה כבר רשום, אטפל בזה מחר בשעה X."
2. פריקת מוח ורשימת מחר (Brain Dump). רשימה פשוטה של כל מה שצריך לזכור למחר, על נייר ליד המיטה. כך המוח לא צריך "לשמור" על המידע.
3. עבודה קוגניטיבית על שחזור שיחות. במפגש הטיפולי (ולא בלילה) מזהים את הדפוס ושואלים: מה הראיות לכך שהשיחה הלכה רע? האם האדם השני בכלל זוכר את המילה שבחרתי? מה הייתי אומר לחבר טוב שהיה מספר לי את זה? כך נבנית בהדרגה פרשנות מאוזנת יותר.
4. התרחקות ממחשבות (Defusion, מתוך ACT). במקום להתווכח עם המחשבות בלילה, מתרגלים להתבונן בהן: "אני שם לב שיש לי את המחשבה שאמרתי משהו טיפשי." אפשר לתת לדפוס שם: "הנה שוב סרט השחזור." המטרה אינה להעלים את המחשבה, אלא להפסיק להיאבק בה. המאבק עצמו מעורר.
5. עוגן קשב מעניין מספיק. תרגילי נשימה "יבשים" לפעמים משעממים מדי עבור מוח עם ADHD. אפשר להשתמש בסריקת גוף מונחית, בהאזנה לתוכן מונחה רגוע, או ב"דמיון אקראי" (Cognitive Shuffle): לבחור מילה, ולכל אות בה לדמיין רצף של חפצים לא קשורים. התרגיל תופס את הקשב בלי לעורר אותו רגשית.
6. חמלה עצמית. כשהביקורת העצמית מתעוררת, משפט קבוע ומוכן מראש עוזר: "היום היה יום לא פשוט, עשיתי מה שיכולתי. מחר אפשר לתקן אם צריך."
7. כלל 20 הדקות. אם לא נרדמים תוך כ־20 דקות (בהערכה, בלי להסתכל בשעון), קמים מהמיטה לפעילות שקטה ומשעממת באור עמום, וחוזרים כשמגיעה עייפות. כך המיטה לא הופכת למקום של מאבק ומחשבות.

סיבה 3: "סוף סוף שקט" - הלילה כמרחב של חופש ומנוחה

מה קורה

זו הסיבה ההפוכה לכאורה מהקודמת, והיא מוכרת לא פחות. ליום של אדם עם ADHD יש מחיר גבוה: מאמץ מתמיד להתרכז, לזכור, לעמוד בזמנים, לפצות, להיראות "מתפקד" ולהסתיר קשיים (Masking). כל זה מתיש. בלילה, כשכולם ישנים, הדרישות נעלמות. אין טלפונים, אין מיילים, אין מבטים שיפוטיים. פתאום אפשר להירגע, לעשות משהו בשביל עצמי, ואפילו להתרכז, כי אין הסחות. הלילה הופך לזמן היחיד שמרגיש "שלי".

לתופעה יש שם: דחיינות שינה נקמנית (Revenge Bedtime Procrastination). המונח נשען על ביטוי סיני שמשמעותו "להישאר ער מתוך נקמה", ומתאר דחייה מכוונת של השינה כדי להחזיר לעצמי זמן אישי שנלקח במהלך היום. את דחיינות השינה תיארו לראשונה במחקר Kroese ועמיתיה (2014), כהליכה לישון מאוחר מהמתוכנן בלי שום סיבה חיצונית שמחייבת זאת.

אצל אנשים עם ADHD הדפוס חזק יותר משום שהוא נפגש עם כמה מאפיינים מרכזיים: עיוורון זמן (המחר מרגיש רחוק ומופשט, והרגע הנוכחי מוחשי), קושי במעברים (לעזוב משהו נעים כדי לבצע סדרת פעולות "משעממות" של לפני השינה), חיפוש גירוי ודופמין, ונטייה מובנית להעדפת ערב. מחקרים מצאו שאנשים עם תפיסת עתיד חלשה יותר נוטים יותר לדחיינות שינה, ותפיסת זמן לקויה תועדה רבות ב־ADHD.

דרכי התמודדות

1. לתקף את הצורך, לא להילחם בו. הצורך בזמן אישי, שקט ושליטה הוא צורך אמיתי ולגיטימי. הבעיה אינה הצורך, אלא המקום שבו הוא מסופק. שאלה טיפולית מרכזית: "איפה עוד ביום שלך יש זמן שהוא רק שלך?"
2. להעביר את "הזמן שלי" מוקדם יותר. לבנות חלון מוגן של 30 עד 60 דקות בשעות הערב המוקדמות, ולתכנן מראש מה עושים בו. כשהצורך מסופק לפני הלילה, הלחץ "לגנוב" שעות שינה פוחת.
3. להבחין בין מנוחה לגירוי. גלילה אינסופית מרגישה כמו מנוחה, אבל לרוב היא גירוי. כדאי לבנות רשימה אישית של פעילויות "מרגיעות באמת" (קריאה, מוזיקה, מקלחת חמה, הליכה, תחביב ידני).
4. תזכורת חיצונית לתחילת ההתארגנות, לא לשעת השינה. שעון מעורר שמצלצל 45 עד 60 דקות לפני השינה המתוכננת ומסמן: "עכשיו מתחילים לסגור." במוח עם ADHD, תזכורת חיצונית עדיפה על כוח רצון.
5. כוונות יישום (Implementation Intentions). ניסוח מראש של כלל ברור: "אם השעה 23:00, אז אני מחבר את הטלפון למטען במטבח." כלל קונקרטי חוסך את הצורך בהחלטה בזמן אמת, כשמשאבי הוויסות כבר נמוכים.
6. לקצר ולהנעים את טקס השינה. ככל שיש פחות שלבים, קל יותר לעבור אליו. אפשר "לצמד" אליו משהו נעים: ספר שמע, תאורה נעימה, שמיכה אהובה.
7. להפחית את מחיר היום. הפסקות קצרות במהלך היום, פחות הסוואה במקומות שבהם זה אפשרי, ותכנון של רגעי הנאה קטנים. ככל שהיום פחות מתיש, הלילה פחות נדרש כ"פיצוי".
8. עבודה על ערכים (ACT). "מה האדם שאני רוצה להיות מחר בבוקר צריך ממני הלילה?" השאלה מחברת את העתיד המופשט לרגע הנוכחי.

סיבה 4: היפר־פוקוס, עיוורון זמן וקושי במעברים

מוח עם ADHD יכול להיכנס לריכוז עמוק מאוד במשימה מעניינת (עבודה יצירתית, משחק, קריאה, תכנות), ולאבד לחלוטין את תחושת הזמן. בנוסף, המעבר מפעילות מעניינת לפעילות "שגרתית" כמו צחצוח שיניים דורש מאמץ ניהולי שאינו פשוט. התוצאה: "רק אסיים את זה" הופך לשעתיים.

דרכי התמודדות

• שעון אנלוגי גלוי ושעון עצר בשני שלבים: התראה "עוד 15 דקות" והתראה "עכשיו עוצרים".
• כלל "לא מתחילים": אחרי שעה מסוימת בערב לא מתחילים משימה חדשה ומרתקת (פרק ראשון בסדרה, פרויקט, משחק עם "עוד שלב").
• לעצור באמצע ולכתוב "הצעד הבא". כך קל יותר לעזוב, כי יש ביטחון שאפשר לחזור מחר בלי לאבד את החוט.
• פעילות גישור: פעילות קצרה ונייטרלית בין המשימה המעניינת לבין טקס השינה (סידור קל, מקלחת), שמסייעת למוח להחליף הילוך.

סיבה 5: מסכים, אור וחיפוש גירוי

המסך עונה בדיוק על מה שמוח עם ADHD מחפש: חידוש, תגמול מיידי ותוכן שאין לו סוף. מעבר לכך, אור מסכים בשעות הערב עלול לדכא ולעכב את הפרשת המלטונין, כלומר להחמיר עוד יותר שעון ביולוגי שכבר נוטה להיות מאוחר. רשתות חברתיות מוסיפות שכבה נוספת: השוואה חברתית ותוכן מעורר רגשית, שמזינים את ה"אוברתינקינג" הלילי.

דרכי התמודדות

• הטלפון נטען מחוץ לחדר השינה. זה הצעד היחיד שמונע את רוב ההחלטות הקשות מראש. לשעון מעורר אפשר להשתמש בשעון פשוט.
• מדרג מסכים: אם קשה לוותר לגמרי, לעבור בשעה האחרונה לתוכן "נמוך גירוי" ומוכר (סדרה שכבר ראו, תוכן שמע), ולא לתוכן חדש ואינסופי.
• הגבלות טכנולוגיות: מגבלות זמן לאפליקציות, מסך בגווני אפור בשעות הערב, מצב לילה, ואף שקע חכם שמכבה את הנתב בשעה קבועה.
• החלפה ולא רק ויתור: ספר שמע, פודקאסט רגוע או מוזיקה מספקים גירוי עדין בלי אור ובלי צורך בגלילה.

סיבה 6: אי־שקט גופני, רגליים חסרות מנוחה וברזל

אי־שקט מוטורי אינו נעלם בלילה. אצל חלק מהמבוגרים עם ADHD הוא מתבטא בתחושת חוסר נוחות בגוף, בהתהפכות מרובה ובשינה "תזזיתית". אצל אחרים מדובר בתסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS): דחף להזיז את הרגליים, לרוב עם תחושה לא נעימה, שמחמיר במנוחה ובערב ומוקל בתנועה. במחקר ההולנדי, כמעט שליש (29%) מהמבוגרים עם ADHD היו חיוביים בסינון ל־RLS או לתנועות גפיים מחזוריות בשינה (van der Ham et al., 2024). מחקר גנטי מסוג "רנדומיזציה מנדלית" הציע ש־ADHD הוא גורם סיכון עצמאי ל־RLS (2024).

הקשר לברזל: ברזל נדרש לשלב קריטי בייצור דופמין במוח. מחסור בברזל קשור ל־RLS ולתנועות גפיים מחזוריות, וסקירה מקיפה המליצה לשקול בדיקת מצב הברזל ותוסף ברזל אצל אנשים עם הפרעות שינה (Leung et al., 2020). בספרות על הפרעות תנועה בשינה, בעיקר בילדים, מקובלת המלצה לשקול תוסף כשרמת הפריטין נמוכה מ־50 ננוגרם למ"ל (Cameli et al., 2023). חשוב לזכור שפריטין עלול להיות מוגבר באופן כוזב למשך כמה שבועות אחרי מחלת חום.

דרכי התמודדות

• לזהות: לשאול באופן יזום על תחושות ברגליים בערב ובמנוחה ועל תנועות בשינה (גם מבן או בת הזוג).
• להפנות לבירור רפואי: בדיקת דם הכוללת פריטין, וטיפול בברזל רק לפי החלטת רופא. עודף ברזל מזיק.
• לצמצם מחמירים: קפאין, ניקוטין, אלכוהול ומחסור בשינה מחמירים RLS.
• לשלב פעילות גופנית סדירה במהלך היום, מתיחות עדינות ומקלחת חמה בערב. יש מטופלים שמדווחים על הקלה משמיכה כבדה, ושווה לבדוק זאת באופן אישי.

סיבה 7: השפעת הטיפול התרופתי

התמונה כאן מורכבת, ודווקא לכן חשובה. ממריצים מעודדים ערנות, ובניסויים קליניים נדי שינה מופיעים כתופעת לוואי שכיחה. מטא־אנליזה של מחקרים בילדים ובני נוער, שבחנה מדדי שינה אובייקטיביים, מצאה שממריצים האריכו את זמן ההירדמות, הפחיתו את יעילות השינה וקיצרו את משך השינה (Kidwell et al., 2015). מנגד, אצל חלק מהמבוגרים התרופה דווקא משפרת את השינה: במחקר קטן נמצא שטיפול בממריצים במבוגרים שיפר את איכות השינה הנחווית והפחית את הפעילות המוטורית הלילית (Kooij et al., 2001). ההסבר הקליני: כשהיום מאורגן יותר והמוח רגוע יותר, גם הערב מתנהל טוב יותר. כמו כן, יש מטופלים שחווים "ריבאונד" בשעות הערב, כשהתרופה מתפוגגת והתסמינים חוזרים בעוצמה.

דרכי התמודדות

• יומן שינה לפני הטיפול ובמהלכו, כדי לדעת אם השינוי בשינה קשור לתרופה או קדם לה.
• שיחה פתוחה עם הרופא המטפל על תזמון הנטילה, סוג התכשיר (קצר או ארוך טווח), המינון והאפשרות של חלופה לא־ממריצה. אין לשנות טיפול תרופתי באופן עצמאי.
• תכנון "שעת הריבאונד": אם הערב קשה במיוחד, לתכנן בשעות האלה פעילות מובנית ורגועה ולא החלטות או ויכוחים.
• סקירה על מבוגרים מדגישה שעל הרופאים לנטר את השפעת הממריצים על השינה ולהתאים את הטיפול בהתאם (Surman & Walsh, 2022).

סיבה 8: חרדה, דיכאון וחומרים מעוררים

אצל מבוגרים עם ADHD, בעיות שינה נמצאו קשורות לדיכאון, לחרדה, להפרעת שימוש בחומרים, להפרעות אישיות ולפוסט־טראומה (van der Ham et al., 2024). חרדה מוסיפה דאגה מכוונת עתיד, ודיכאון מוסיף שחזור מכוון עבר. בנוסף, אנשים רבים עם ADHD משתמשים בקפאין (ולעיתים בניקוטין) כ"תרופה עצמית" לקשב ביום, ובאלכוהול או בקנאביס כ"עזרה להירדם" בלילה. אלכוהול מקל על ההירדמות אבל מפרק את השינה בהמשך הלילה, ושימוש קבוע בקנאביס לשינה עלול ליצור תלות וקשיי שינה בעת הפסקה.

דרכי התמודדות

• טיפול במצב הנלווה: כשחרדה או דיכאון פעילים, הטיפול בהם הוא חלק בלתי נפרד מהטיפול בשינה.
• "שעת סגירת קפאין": להימנע מקפאין בשמונה השעות שלפני השינה. כדאי לזכור שקפאין נמצא גם בתה, במשקאות אנרגיה, בשוקולד ובחלק מהמשקאות הקלים.
• בירור עדין ולא שיפוטי של שימוש באלכוהול, קנאביס או חומרים אחרים לצורך שינה, ובניית חלופות.

סיבה 9: הפרעות נשימה בשינה

הפרעות נשימה בשינה, כמו דום נשימה חסימתי, נמנות עם הפרעות השינה שנמצאו קשורות לתסמיני ADHD. שינה מקוטעת בגלל הפסקות נשימה גורמת לעייפות, לקשיי ריכוז ולעצבנות, כלומר לתמונה שעלולה להיראות כמו ADHD או להחמיר אותו. זו סיבה שקל לפספס, משום שהאדם לרוב לא מודע לה.

מתי לחשוד ולהפנות

• נחירות חזקות או הפסקות נשימה שבן או בת הזוג מבחינים בהן.
• התעוררות עם כאבי ראש, יובש בפה או תחושה שהשינה "לא הספיקה" גם אחרי לילה ארוך.
• ישנוניות קשה ביום, ובמיוחד הירדמות בזמן נהיגה. במצב כזה יש להפנות לבירור במעבדת שינה בהקדם.

סיבה 10: בוקר כבד, חוב שינה ו"ג'ט־לג חברתי"

השילוב של שעון מאוחר והתחייבויות בוקר יוצר חוב שינה במהלך השבוע. בסוף השבוע האדם "משלים" בשינה עד הצהריים, והשעון הביולוגי נדחה שוב. ביום ראשון בערב, ההירדמות קשה במיוחד, והמעגל מתחיל מחדש. התופעה מכונה "ג'ט־לג חברתי". בנוסף, אנשים עם ADHD מתארים לעיתים קרובות "אינרציית שינה" קשה: דקות ארוכות של ערפול ותפקוד ירוד אחרי ההתעוררות.

דרכי התמודדות

• שעת קימה קבועה גם בסוף שבוע (פער של עד שעה). אם יש עייפות רבה, עדיף תנומה קצרה של עד 20 דקות בצהריים על פני שינה עד הצהריים.
• שעון מעורר מחוץ להישג יד (בצד השני של החדר), ואור חזק מיד עם הקימה.
• עוגן בוקר נעים: משהו שמחכה בבוקר ויש סיבה לקום אליו (קפה במרפסת, מוזיקה, הליכה קצרה).
• תכנון ערב קודם: בגדים, תיק ורשימת משימות מוכנים מהערב, כדי שהבוקר לא ידרוש החלטות.

5. CBT-I מותאם ל־ADHD: הטיפול המובנה

טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) הוא טיפול הבחירה הראשון לנדודי שינה כרוניים במבוגרים לפי ההנחיות האירופיות (Riemann et al., 2023). הוא כולל בדרך כלל ארבעה עד שמונה מפגשים ומשלב: יומן שינה, בקרת גירויים, הגבלת זמן במיטה (או "דחיסת שינה"), עבודה קוגניטיבית, הרפיה והיגיינת שינה. מטא־אנליזה רשתית עדכנית (טרום פרסום, 2026) מצאה ש־CBT-I מכפיל את שיעורי ההחלמה מנדודי שינה בהשוואה להדרכה בהיגיינת שינה בלבד.

מה ידוע על ADHD: במחקר פיילוט בשבדיה, טיפול קבוצתי מבוסס CBT-I שהותאם למבוגרים עם ADHD (עשרה מפגשים שבועיים) הוביל לשיפור של 4.5 נקודות במדד חומרת נדודי השינה (ISI) בסיום הטיפול, ושל 6.8 נקודות שלושה חודשים לאחר מכן (Jernelöv et al., 2019). ההתאמה כללה דגש על תזמון התרופות, שימוש שיטתי באור ובחושך, והרגלי "הרגעה" לפני השינה. סקירה שיטתית משנת 2025 מצאה עדות ליעילות לטווח קצר של CBT-I אצל אנשים עם ADHD או אוטיזם, אך ציינה שהמחקרים מעטים, קטנים ומגוונים, ושנדרש מחקר נוסף (Cullen et al., 2025).

התאמות מומלצות למטופלים עם ADHD

• יומן שינה פשוט ככל האפשר: שלוש עד ארבע שאלות בלבד, באפליקציה או בטבלה מודפסת ליד המיטה, עם תזכורת קבועה.
• צעדים קטנים ומדידים: שינוי אחד או שניים בכל שבוע, לא "חבילת המלצות".
• דחיסת שינה הדרגתית במקום הגבלה חדה, בשל הסיכון לישנוניות ביום. נדרשת זהירות מיוחדת בנהיגה, ויש לשקול היטב הגבלת שינה אצל מטופלים עם הפרעה דו־קוטבית או אפילפסיה.
• שילוב רכיב כרונו־ביולוגי (אור בוקר, חושך בערב) לצד הרכיבים ההתנהגותיים.
• שימוש בתמיכה חיצונית: תזכורות, שעונים, מעורבות של בן או בת זוג, ואפילו "חבר תומך" שמקבל הודעה בשעת סגירת היום.
• חיבור למוטיבציה פנימית: קישור השינה למטרות שחשובות למטופל (עבודה, זוגיות, ספורט), ומדידת השינוי בתפקוד ולא רק בשעות השינה.

מבנה טיפולי לדוגמה (שישה מפגשים)

6. פרוטוקול ערב מעשי: "שלוש השעות שלפני"

הפרוטוקול הבא מתורגם מהעקרונות שלעיל לרצף ערב מובנה. כדאי להתאים אותו לשעת השינה הרצויה של כל מטופל ולהתחיל ממרכיב אחד או שניים בלבד.

7. טבלת סיכום קלינית

8. מתי להפנות לבירור רפואי

הכלים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים מתאימים לרוב המטופלים, אך יש מצבים שבהם נדרש גם בירור רפואי:

• חשד לדום נשימה בשינה (נחירות, הפסקות נשימה, ישנוניות קשה, הירדמות בנהיגה).
• תסמינים של רגליים חסרות מנוחה או תנועות חריגות בשינה.
• שינוי משמעותי בשינה אחרי התחלה או שינוי של טיפול תרופתי.
• שקילת מלטונין או טיפול באור בהיר, שיש לתזמן ולהתאים באופן אישי.
• ירידה חדה בצורך בשינה עם עלייה באנרגיה ובפעלתנות, שעלולה להעיד על מצב היפומאני ומחייבת הערכה פסיכיאטרית.
• נדודי שינה שאינם משתפרים אחרי כמה שבועות של טיפול התנהגותי עקבי.

9. סיכום

הלילה של אדם עם ADHD הוא לעיתים קרובות מקום של שני כוחות הפוכים: מצד אחד, מוח שלא מפסיק לעבד, לשחזר ולבקר; ומצד שני, השעות היחידות ביממה שבהן סוף סוף שקט, אין דרישות ואפשר פשוט להיות. מעליהם פועל שעון ביולוגי שנוטה מראש לאחר, ולצידם גורמים גופניים, תרופתיים ורגשיים.

המסר המרכזי למטופלים ולאנשי מקצוע: בעיות השינה ב־ADHD אינן כישלון של משמעת עצמית. הן תוצאה של מנגנונים מוכרים, וניתן לטפל בהן. טיפול מדויק מתחיל במיפוי הסיבות הרלוונטיות לכל אדם, ממשיך בשילוב של עיגון השעון הביולוגי, כלים קוגניטיביים ורגשיים, ותכנון סביבתי שעובד עם המוח הקשבי ולא נגדו, ונשען, במידת הצורך, על בירור וטיפול רפואי. שיפור השינה הוא לעיתים קרובות אחד הצעדים המשמעותיים ביותר לשיפור התפקוד ואיכות החיים ב־ADHD.

מקורות

Bijlenga, D., Van Someren, E. J. W., Gruber, R., et al. (2013). Body temperature, activity and melatonin profiles in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep: A case-control study. Journal of Sleep Research, 22(6), 607-616.

Cameli, N., Beatrice, A., Colacino Cinnante, E. M., et al. (2023). Restless sleep disorder and the role of iron in other sleep-related movement disorders and ADHD. Clinical and Translational Neuroscience.

Cullen, M., McCrory, S., Hooman, G., Coyle, M., & Fleming, L. (2025). Effectiveness of cognitive behavioural therapy for insomnia (CBT-I) in individuals with neurodevelopmental conditions: A systematic review. Journal of Sleep Research, 34(5), e70058.

Díaz-Román, A., Mitchell, R., & Cortese, S. (2018). Sleep in adults with ADHD: Systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61-71.

Fargason, R. E., Preston, T., Hammond, E., May, R., & Gamble, K. L. (2013). Treatment of attention deficit hyperactivity disorder insomnia with blue wavelength light-blocking glasses. ChronoPhysiology and Therapy, 3, 1-8.

Fargason, R. E., Fobian, A. D., Hablitz, L. M., et al. (2017). Correcting delayed circadian phase with bright light therapy predicts improvement in ADHD symptoms: A pilot study. Journal of Psychiatric Research, 91, 105-110.

Helfer, B., Cooper, R. E., Bozhilova, N., Maltezos, S., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). The effects of emotional lability, mind wandering and sleep quality on ADHD symptom severity in adults with ADHD.

Jernelöv, S., Larsson, Y., Llenas, M., Nasri, B., & Kaldo, V. (2019). Effects and clinical feasibility of a behavioral treatment for sleep problems in adult attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A pragmatic within-group pilot evaluation. BMC Psychiatry, 19, 226.

Kidwell, K. M., Van Dyk, T. R., Lundahl, A., & Nelson, T. D. (2015). Stimulant medications and sleep for youth with ADHD: A meta-analysis. Pediatrics, 136(6), 1144-1153.

Kooij, J. J. S., Middelkoop, H. A. M., van Gils, K., & Buitelaar, J. K. (2001). The effect of stimulants on nocturnal motor activity and sleep quality in adults with ADHD: An open-label case-control study. Journal of Clinical Psychiatry, 62(12), 952-956.

Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

Leung, W., Singh, I., McWilliams, S., Stockler, S., & Ipsiroglu, O. S. (2020). Iron deficiency and sleep: A scoping review. Sleep Medicine Reviews, 51, 101274.

Pre-sleep arousal as a possible mechanism driving sleep problems in relation to ADHD traits. (2025). Scientific Reports.

Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

Şenel, O., & Aydın, E. F. (2025). The relationships between mind-wandering, insomnia, chronotype and theory of mind in patients diagnosed with ADHD. Presentation abstract, 27th National Clinical Education Symposium, Turkish Journal of Psychiatry.

Associations between sleep-related characteristics and mind wandering in adults with ADHD: A cross-sectional study with a control group. (2026). Behavioral Sciences, 16(8), 1372.

Snitselaar, M. A., Smits, M. G., & Spijker, J. (2019). ADHD symptoms in adults with delayed sleep phase disorder. Sleep and Biological Rhythms, 17(1), 11-18.

Surman, C. B. H., & Walsh, D. M. (2022). Understanding the impact of stimulants on sleep in ADHD: Evidence from systematic assessment of sleep in adults. CNS Drugs, 36, 253-260.

van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., Beekman, A. T. F., & Kooij, J. J. S. (2021). Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep phase syndrome: A randomized clinical trial. Chronobiology International.

van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., Beekman, A. T. F., & Kooij, J. J. S. (2022). Attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep phase syndrome in adults: A randomized clinical trial on the effects of chronotherapy on sleep. Journal of Biological Rhythms, 37(6), 673-689.

van der Ham, M., Bijlenga, D., Böhmer, M., Beekman, A. T. F., & Kooij, S. (2024). Sleep problems in adults with ADHD: Prevalences and their relationship with psychiatric comorbidity. Journal of Attention Disorders, 28(13), 1642-1652.

Van Veen, M. M., Kooij, J. J. S., Boonstra, A. M., Gordijn, M. C. M., & Van Someren, E. J. W. (2010). Delayed circadian rhythm in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and chronic sleep-onset insomnia. Biological Psychiatry, 67(11), 1091-1096.